开学前如何应对体育中考？ 南通名师来支招 | 南通发布

读者邵建忠来电（0513－85110110）咨询：我孩子上初二，听说距离开学时间还有十余天，打算让他先在家练练身体，提前应对一年后的体育中考。请问在家如何练习？

记者就此采访了江苏省南通田家炳中学体育教师、我市知名体育中考指导老师徐希梅。

▲深蹲跳

徐希梅说，近几年我市体育中考考试内容分为必考项目和选考项目。其中必考项目为：男生1000米跑、女生800米跑。必考备选项目:100米游泳。选考项目分为三类。第一类：200米跑、立定三级蛙跳、助跑正面双手头上向前投掷实心球，男女均三选一。第二类：男生引体向上、女生双杠直臂前移、男女一分钟跳绳和仰卧起坐，男女均三选一。第三类：球类项目，足球是运球绕杆射门、篮球是运球投篮，排球是自垫球，男女均三选一。　

“根据近几年情况，选择游泳考核项目的学生屈指可数。根据目前疫情，男子1000米跑或女子800跑米可以在户外空旷处练习。或者在居家练习。”徐希梅说，居家练习的方法是，每天一次性跳绳4分钟，一次即可，或是原地高抬腿跑4分钟左右。

▲原地快速高抬腿

谈到第一类考核时，徐希梅说，选择实心球的学生，可在室内做两种练习，一是快速俯卧撑，10个1组，每天3组。二是仰卧起坐，每组做30个，每天做2-3组。选择立定三级蛙跳的，可在户外练习，如是室内训练则改为二级蛙跳，每天30个。或者在室内做原地深蹲纵跳，每天30个；选择200米跑的，居家训练可做原地快速高抬腿跑，每组150次，每天不少于3组。

徐希梅介绍说，第二类考核内容，选择引体向上的男生，可在家中门框安装一个伸缩杆，每天完成总数达到30个即可。选择双杠直臂前移的女生，可在家中利用椅子、桌子做直臂支撑，不必前移，持续时间1分钟即可，做此动作时要确保安全。男女一分钟跳绳、仰卧起坐居家都可进行练习。

球类训练，徐希梅的意见是，根据目前情况练习排球自垫最方便，可以居家或户外相对空旷的地方练习。