视频丨居家也能练出翘臀长腿,全国冠军来教你|南通发布

练出完美的臀部并不难,冠军教你几招。近日,南通市体育科学研究所官微“运动助健康”邀请南通籍全国蹦床冠军雷鸣,为大家演示了两个动作。

  

第一个动作:自重臀桥

仰卧平躺在瑜伽垫(床)上,屈膝,脚掌着地。向上挺起臀部(收缩臀大肌),使得膝、臀、肩在一条直线上,注意停留片刻(感受臀大肌的收缩),然后缓慢地还原到起始位置。

市体科所所长汤剑文说,该动作的最大特点是只针对臀部,不必担心粗腿。为了训练效果更好,等上述动作熟练以后,可以在胯部放一哑铃,给予臀部更大的强度刺激。“这个动作的要点是,用力的部位主要依靠臀部肌肉,肩、手臂、足仅做支撑和稳定的作用。做整个动作要慢,挺臀到最高点要停顿3秒再复位。”

  

第二个动作:沙发深蹲

双手置于脑后,站立在沙发(椅子)前。正视前方,保持上半身挺直,背部微微反弓,臀部向后慢慢坐向沙发。臀部往沙发深处挪一下,这个过程中要保持上半身挺直,切勿弯腰驼背。然后,蹬地起身(臀大肌发力),动作过程中仍然保持腰背挺直,并且膝盖不要超过脚尖。

汤剑文说,沙发深蹲非常适合初学者,它安全、无痛,更能找到深蹲发力的感觉。再次强调,想要有效地练到臀部,既要重心向后坐、膝盖不超过脚尖,又要臀部后撅、腰背挺直。“完成沙发深蹲动作时,务必保持腰、背挺直,依靠臀部肌肉发力来蹬地起身,才能达到锻炼效果。”

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