名将演示专家点拨,三招可矫正高低肩|南通发布

现代网络化的生活,让不少人长时间使用电脑或手机,加上日常的不良坐姿、站姿与生活习惯,让一些人出现高低肩的问题。高低肩除了影响外表仪态之外,还会因为肌肉左右两侧的差异影响运动与生活。近日,市体育科学研究所官微“运动助健康”邀请南通籍花样游泳世青赛亚军吴芜,请她演示矫正高低肩的三个动作。

  

第一个动作:俯身哑铃内旋侧平举

上半身前倾约90°,腰腹收紧,背部挺直;肩关节内旋,手握哑铃。举起双臂到最高点,然后保持静止片刻,做动作的时候保持躯干稳定,背部挺直,不得弓背借力。

“做这个动作时,要注意一些要点。”市体科所助理研究员冯枭慧说,手臂要尽量伸直,这样才能更好地锻炼到肩部肌肉。将哑铃举起时,哑铃要举到肩关节活动最高点。

上举哑铃时不要过于依靠惯性甩动哑铃,哑铃下落过程要慢。做动作时,上半身不要摆动,背部和腰部保持挺直绷紧。

  

第二个动作:肩部拉伸

自然站立,腰背挺直,一条手臂弯曲钩住另一条伸直的手臂。弯曲的手臂向后侧抻直另一条手臂,同时转腰,能感觉到被抻直的手臂正在被拉伸,保持静止状态至少20秒。然后,两条手臂互换了做。

冯枭慧提醒说,拉伸时身体直立,腰背要保持挺直,将一侧手臂伸直并拉过人体中线,手臂与地面平行,向另一侧平举。保持动作20-30秒,两侧互换,每次拉伸时间在3-5分钟左右为宜,可以根据个人的情况调整。拉伸时以肩背部有轻微拉伸感即可,不要用力过度,拉伸时不应出现疼痛,如果出现不适要及时停止。

  

第三个动作:跪姿伏地背部拉伸


跪姿俯卧在床上或瑜伽垫上,双手伸直撑地。手臂伸直,手掌位置不动,身体向后坐,匍匐在瑜伽垫上,保持静止至少20秒,感受背部肌群被拉伸。

冯枭慧说:做这个动作时,身体要自然放松向前趴,臀部坐在脚后跟上,手臂向前延伸,在往前伏地的同时注意身体尽可能地贴着地板。同时拉伸后背,肩部下压,拉伸时保持自然呼吸。

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