俯卧撑你做对了吗？全国冠军图解动作要领 | 南通发布

俯卧撑是我们最熟悉的胸部徒手训练动作之一，无论是塑形、燃脂，还是提升肌肉力量，俯卧撑都有着很好的效果。如果你没有掌握俯卧撑的正确发力方式，则容易没练到胸，只粗了手臂。这正是一些人感觉胸肌用不上力、找不到胸部训练的感觉的原因。近日，市体育科学研究所官微“运动助健康”邀请南通籍羽毛球全国冠军庄静哲为大家演示俯卧撑的三个不同难度的动作。

第一个动作：上斜俯卧撑

双手撑于高处（比如沙发、椅子），略宽于肩。腹、背、臀绷紧，身体呈一条直线。胸部发力撑起身体，至最高点保持静止2秒（感受胸肌在持续发力），缓慢复位。重复做。

第二个动作：宽距俯卧撑

1.5倍肩宽可以更好地帮助你找到胸部训练的感觉，更适合初学者。双手撑地时的距离为1.5倍肩宽，腹、背、臀绷紧，身体呈一条直线。胸部发力撑起身体，至最高点保持静止2秒（感受胸肌在持续发力），缓慢复位。重复做。

第三个动作：下斜俯卧撑

脚尖放置于高处（比如沙发、椅子），双手撑地，略窄于肩，腹、背、臀绷紧，身体呈一条直线。胸部发力撑起身体，至最高点保持静止2秒（感受胸肌在持续发力），缓慢复位。重复做。下斜窄距俯卧撑可以让胸锁关节更好地活动、发力，所以它对上胸的刺激作用很好。

市体育科学研究所所长、市体育科学研究学会秘书长汤剑文说，上斜俯卧撑适合力量较弱的人群，比如长期缺乏力量练习的中年人以及女性、老年人等。下斜俯卧撑适合力量较强的人群练习。他提醒说，俯卧撑看上去动作简单，但实际做却非常容易出错，动作姿态规范的重点是保持头、身体在一条直线上，不要低头、抬头或者翘臀。俯卧撑发力快速撑起身体时，主要是肱三头肌在收缩，而复位慢一点，主要是让肱二头肌收缩，从而大幅度提高俯卧撑的锻炼效果。