视频 | 如何为孩子准备营养早餐? “90后”营养学硕士来教你~|南通发布

5月20日,这一天不仅仅是表达爱意的节日,它还有一个很重要的节日——中国学生营养日。记者调查发现,在青少年领域中,青春期贫血、厌食症、营养不良等疾病的发生率并不低。对于正处于身体发育期的儿童,充足、合理的三餐营养摄入至关重要。这个时期,也是养成科学规范的饮食习惯的关键时期。

在“中国学生营养日”来临之际,应南通报业集团的邀请,南通六院健康管理中心的90后“海归”营养师周楠手把手教您在忙碌的早晨,如何为孩子准备一份健康营养的早餐。

为什么需要每天吃早餐?

今年12岁的豆豆已经上五年级,但却长得又瘦又小,弱不禁风,身高仅有133厘米,体重仅有30公斤,成绩也一直在班级处于中下游。而和她同龄的孩子身高基本都150厘米以上。她的爸爸妈妈身高都正常,为什么她却明显偏矮偏瘦呢?最近,豆豆的父母带着她前来市六院营养科求助。经了解,原来,豆豆的爸妈工作比较忙,早饭都是让孩子在学校旁边的早点店买一个包子、一根油条或者一碗面条、馄饨“简单应付”,有时来不及吃早饭甚至空肚子去上课。

“未成年人,特别是学龄期儿童,他们正处于生长发育和在校学习阶段,对能量和营养需求量相对更大,饮食不规律、不吃早餐会严重影响孩子的认知能力、上课注意力、记忆力和正常的生长发育。像豆豆这样不经常吃早餐或早餐食物种类单一的现象不是个例,可以说很普遍。”毕业于日本东京圣德大学人类营养学专业的周楠表示,早餐是一天当中最重要的一餐,可是很多家庭不重视早餐,常常是早餐马马虎虎,中餐学校里凑合,到了晚上再给孩子大补,造成现在不少孩子的身体素质不容乐观。她提醒广大家长,每天早上起来,胃就像一个排空了的布袋,布袋一直在自己搓动,如果不放进食物,布袋就会越搓越薄,甚至受伤。对于正处于急速发育阶段的孩子来说,吃早餐不仅可以保护胃黏膜,而且可以给孩子补充一上午所需要的能量,提高上课注意力,思维更敏捷,运动更活跃。所以不管再忙,一定要早起10分钟,留出做早餐和给孩子吃早餐的时间。

健康营养早餐如何搭配呢?

周楠介绍,每一种食物不同,提供的营养素也不同,孩子的生长发育需要从不同的食物中摄取不同的营养素。如果早餐长期单一饮食,只吃主食,没有水果、蔬菜、牛奶等合理的膳食搭配、均衡营养,身体就会缺少某种营养素。比如有些孩子不爱吃蔬菜、水果,碳水化合物(主食、脂肪)摄取过多,会引起肥胖、高血压、高血糖等一些相关疾病,而有些孩子只吃素食,不吃荤菜,蛋白质、脂肪、钙质摄入不足,会导致对血液和维持身体机能必须的营养素不足,身体发育不良。家长们可以参考以下原则,将孩子的早餐分类。

首先,主食主要以面包、包子、红薯、玉米等谷薯类食物作为主食补充孩子所需能量;其次,主菜主要以蛋白质含量比较高的蛋类、肉类、鱼类、豆制品为主菜补充生长发育所需的蛋白质,“想要在短时间内制作早餐,鸡蛋是不错的选择。可以用煎、煮、蒸等方式制作。”在副菜方面,周楠建议主要以蔬菜为主,补充身体所需的膳食纤维及矿物营养素,可以用蔬菜沙拉或者蔬菜过水焯、炒等方法制作。

“尽管蔬菜与水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处,但其营养价值各有特点。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多,且水果食用前不用加热,其营养成分不受烹调因素的影响,故蔬菜也不能代替水果。”周楠推荐,每餐有蔬菜,每日吃水果。

补充足量的钙质,能充分挖掘孩子的长高潜能,让他们“百尺竿头,更进一步”。为此,周楠建议儿童早上1杯牛奶作为饮品,补充钙的摄入以及水分的补充,也可用酸奶代替。

健康营养早餐应该怎么做?

周楠表示,“五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配是早餐搭配的基本原则。”在“中国学生营养日”到来之际,她给大家两种简单易学的营养早餐配置。

一种是鸡蛋培根蔬菜三明治+芝麻拌菠菜+草莓+牛奶

具体准备食材为:吐司(面包片)2片、鸡蛋2个、培根2片,生菜2片、番茄1个、白芝麻少量、菠菜8棵、草莓4个,牛奶100ml。

具体做法为:菠菜焯水,去除水分拧干,加调味料和芝麻搅拌均匀即可;鸡蛋煎成荷包蛋,再干煎2片培根(不放油),最后将生菜、番茄、鸡蛋、培根按序夹在吐司中间即可。


还有一种简单搭配是小面包+胡萝卜鸡蛋卷+香菇扒小青菜+猕猴桃+豆浆

具体准备食材为:小面包1个、鸡蛋2个、胡萝卜1/4根、小青菜8棵、干香菇5个,猕猴桃1个,豆浆100ml。

具体做法为:把胡萝卜切成小丁,打一个鸡蛋,搅拌均匀,再将洗净、热水泡开的2-3勺香菇水作为提鲜的调味料放到鸡蛋液里,再放少许盐,在平底锅上刷一层油,把蛋液分3次倒入锅中,卷成鸡蛋卷;青菜和香菇清炒即可。

这两种营养早餐的组成能给身体提供丰富又种类均衡的营养,促进儿童身体健康。

热门排行